¡Consigue unos glúteos, abdominales y piernas de hierro con este entrenamiento!

El método GAP ayuda a fortalecer los músculos de glúteos, abdominales y piernas en pocas semanas, además de mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones.

Este método fitness trabaja las 3 zonas del cuerpo que habitualmente más nos preocupan, pero además, ayuda a tonificar el core (vientre y parte baja de la espalda), optimizar el impulso al caminar y a aumentar la resistencia en las piernas.

Rutina GAP para hacer en casa

La clave de este entrenamiento es mantener el ritmo en todo momento. Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, tratando de no hacer descansos o de que estos sean breves.

1. Abdominales

– Oblicuos: tumbado boca arriba, flexiona las rodillas y coloca el pie derecho sobre la rodilla izquierda, colocando las manos detrás de la nuca. Luego dirige el hombro izquierdo al lado derecho. Inspira al volver a la posición inicial, sin llegar a tocar el suelo con el hombro. Repite 30 segundos y cambia de pierna.

Oblicuos

 

Hipopresivos: boca arriba, dobla las rodillas y deja las manos en las ingles. Inspira y espira profundo 3 veces. Tras la última espiración, mete el ombligo como si quisieras pegarlo al suelo y mantén la apnea 15 segundos.

Hipopresivos

2. Glúteos

– Cuadrupedia: pon piernas y brazos abiertos tomando como referencia la anchura de los hombros. Eleva la pierna con la rodilla flexionada hasta que el muslo esté en ángulo recto. Desde ahí tira hacia arriba como si fueras a tocar el techo con la planta del pie. Repite 30 segundos y cambia de pierna.

Cuadrupedia

 

– Boca arriba: flexiona las rodillas y eleva la pelvis, a la vez que contraes los glúteos. Abre  y cierra las piernas manteniendo la contracción. Repite 30 segundos.

Boca arriba

3. Piernas

– Sentadillas con un pie: de pie y con piernas un poco separadas, flexiona las rodillas. Separa y recoge la pierna derecha por 30 segundos. Después la izquierda, sin modificar la postura de la espalda (que está erguida y las rodillas dobladas).

 

Sentadillas con un pie

 

– Zancadas: da un paso hacia delante doblando la rodilla hasta que quede en 90 grados. Vuelve al inicio y repite con la otra pierna. Ten los brazos en jarras para mantener el equilibrio.

Zancadas

Una vez acabes este entrenamiento estira durante 5 minutos todos los músculos que hayas trabajado. Recuerda hidratarte bien y toma unos frutos secos o un lácteo después de esta sesión, así recuperarás adecuadamente los nutrientes.