Practica cinco ejercicios sencillos para prevenir molestias en la columna dorsal y lumbar

La espalda es una estructura sólida y robusta, formada por huesos resistentes y una musculatura firme, que tiene que sostener el cuerpo, mantener estable nuestro centro de gravedad y proteger la médula espinal.

Para ello, la columna vertebral deber ser flexible y permitir el movimiento. De ahí que esté constituida por 33 vértebras separadas y numerosos músculos.

En la mayoría de casos el dolor de espalda se debe a un mal funcionamiento de la musculatura y a la influencia de factores de riesgo como el estrés, el sedentarismo, la edad o la postura.

Ejercicios de dorsal y lumbar

Los siguientes estiramientos pueden reducir la tensión muscular, mejorar nuestra movilidad y ayudar a evitar dolores, ya que un músculo flexible siempre será más resistente:

1. El puente: apoya los brazos a los costados, inhala y despega la pelvis un poco del suelo. Eleva entonces la espalda de forma que quede en el aire. Una vez arriba, coge aire y ve bajando la espalda vértebra a vértebra, hasta que la espalda descanse en el suelo. El puente

2. Flexibilización lumbar: coloca manos y rodillas en el suelo, en posición de cuadrupedia. Inspira, extiende la cabeza hacia arriba, curva la espalda hacia abajo y eleva los glúteos. Luego aspira al tiempo que bajas la cabeza, como si quisieras mirarte el ombligo. Repite el ejercicio. Flexibilización lumbar

3. Estiramiento de columna: siéntate en el suelo con los piernas más abiertas que las caderas, e inclina todo el cuerpo (cabeza y cuello también) hacia adelante. Respira suavemente y mete el mentón hacia el pecho. Repite este ejercicio varias veces. Estiramiento de columna

4. Estiramiento en sentadilla: separa las piernas, baja el cuerpo y dobla las rodillas, de modo que los muslos queden paralelos al suelo. Coloca las manos sobre las rodillas. Exhala y gira los hombros hacia la izquierda. Inhala y exhala tres veces, antes de levantarte y hacer el estiramiento hacia el otro lado.  Estiramiento en sentadilla

5. Torsión espinal: siéntate, doble la rodilla derecha y ponla sobre el muslo izquierdo. Coloca el codo izquierdo sobre la rodilla derecha y la mano derecha en el suelo detrás de ti. Nota, no solo la torsión de la columna, sino como esta se alarga. Respira profundamente 15 – 30 segundos y cambia de lado. Torsión espinal

La mejor forma para prevenir el dolor de espalda es hacer ejercicio físico de forma regular, evitar el reposo en cama, seguir unas normas de higiene postural y adoptar una actitud mental positiva frente al dolor.