Es la sucesión de asanas más ejecutada entre los yoguis. Aprende a practicarla paso a paso.

El Saludo al Sol o Surya Namaskar es la secuencia de yoga más conocida y practicada en el mundo, que ayuda a activar el cuerpo, relajar las tensiones y calmar los pensamientos.

Esta rutina dinámica de posturas (asanas) es una de las formas que practicaban antiguamente los hindúes para honrar al Sol (‘Surya’). La palabra sánscrita ‘namaskar’ proviene de ‘namas’, que significa “inclinarse ante” o “adorar.

El Saludo al sol, paso a paso

El Saludo al Sol se compone de 12 posturas que se realizan de forma seguida y sin pausa, sobre una esterilla o sobre el suelo.

1) Pranamasana (oración): en el borde de tu esterilla, mantén los pies juntos, expande tu pecho y relaja los hombros. Inhala mientras levanta ambos brazos desde los lados. Al exhalar, junta las palmas de las manos frente al corazón, en posición de oración.

2) Hastauttanasana (brazos levantados): inhala mientras levantas los brazos hacia arriba y hacia atrás, manteniendo los bíceps a la altura de las orejas. La clave está en alargar todo el cuerpo desde los talones hasta las puntas de los dedos. Para ello, empuja la pelvis ligeramente adelante.

3) Padahastasana (manos a pies): exhala e inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la columna vertebral erguida. Soltado el aire, baja las manos al suelo al lado de los pies. Si te es muy difícil, flexiona las rodillas para que las palmas toquen el suelo.

4) Ashwa Sanchalanasana (postura ecuestre): inspira y lleva la pierna derecha hacia atrás lo que más puedas. Coloca la rodilla derecha en el suelo y mira hacia arriba. El pie izquierdo tiene que quedar entre las manos.

El Saludo al sol, paso a paso

5) Adho Mukha Svanasana (tabla): mientras coges aire, retira la pierna izquierda y coloca todo el cuerpo en línea recta en forma de tabla. Mantén los brazos perpendiculares al suelo.

6) Ashtanga Namaskara (ocho puntos): lentamente baja las rodillas al suelo y exhala, empuja las caderas hacia atrás y deslízate hacia adelante. Las dos manos, los dos pies, las dos rodillas y el pecho y la barbilla deben tocar el suelo suavemente.

7) Bhujangasana (cobra): deslízate hacia adelante y levanta el pecho hacia arriba. Los hombros quedan alejados de las orejas, si lo necesitas, dóblalos. Inspira y empuja el pecho hacia adelante. Cuando exhales, empuja el ombligo hacia el suelo.

8) Adho Mukha Svanasana (montaña): suelta el aire y eleva la pelvis y el coxis hacia arriba. El pecho queda hacia abajo en una postura de ‘V invertida’ (/ \). Si puedes, trata de que los talones no se levanten del suelo.

9) Ashwa Sanchalanasana (ecuestre):  lleva el pie derecho hacia adelante entre las dos manos, la rodilla izquierda hacia el suelo, presiona las caderas hacia abajo y mira arriba.

10) Padahastasana (de manos a pies): exhalando, mueve el pie izquierdo hacia adelante, manteniendo las palmas en el suelo. Puedes flexionar las rodillas, si lo necesitas. Si puedes, intenta que la nariz toque con las rodillas.

11) Hasta Uttanasana (brazos levantados): mientras respiras desenrolla la columna hacia arriba, vértebra a vértebra. Una vez recto, sube las manos e inclínate un poco hacia atrás, empujando las caderas hacia afuera. Tus bíceps tienen que estar pegados a tus orejas.

12) Pranamasana: al liberar el aire, estira el cuerpo y baja los brazos. Relájate en esta posición y observa las sensaciones de tu cuerpo.

Estas 12 posiciones forman la mitad de una ronda de Surya Namaskar. Para completarla, repite los mismos ejercicios, pero ahora con la pierna opuesta.

¿Sabías que la palabra que abre y cierra una clase de yoga, "Namaste-te" significa "venerarse a uno mismo?"