Aprende cómo prevenir molestias en la espalda con una rutina sencilla de movimientos.

El dolor de espalda es el problema de salud crónico más frecuente en España, afecta a más del 18% de la población. Las dolencias en la columna y zona lumbar y cervical aparecen tanto de forma repentina como progresiva y pueden llegar a provocar intensas molestias, impidiendo realizar las actividades cotidianas.

De acuerdo con datos de la Sociedad Española de Reumatología (Episer), cerca del 80% de los ciudadanos sufrirá daño lumbar en algún momento de la vida. A pesar de que las causas de esta dolencia puede ser alguna enfermedad degenerativa, traumatismos o golpes, en la mayoría de casos se debe a malos hábitos y de posturas inadecuadas.

Por todo ello, debemos cuidar la postura y nuestra columna desde la infancia y a medida que envejecemos, procurando la práctica de ejercicio físico regular y evitando tanto el sedentarismo como el sobrepeso.

Rutina para una espalda fuerte

El Servicio de Osakidetza del País Vasco propone una serie de ejercicios para relajar la espalda, flexibilizarla y potenciar la musculatura, de tal manera que se liberen tensiones y puedan adoptarse posturas normales.

  1. Relajación de las dorsales y lumbares

Colócate de rodillas  y siéntate sobre los talones, con los brazos extendidos al frente y las manos sobre el suelo. A continuación, inspira y eleva el cuerpo hasta estar en posición de gato (en yoga). Deja la cabeza colgando.  Haz 10 repeticiones. Relajación de las dorsales y lumbares

  1. Relajación del cuello

Ponte de pie, con el cuello flexionado y relajado, luego gira la cabeza lenta y suavemente de derecha a izquierda. Realiza el ejercicios 10 veces a cada lado.

  1. Relajación lumbar y de la pelvis

Túmbate de espaldas con los brazos a lo largo del cuerpo y las rodillas dobladas. Después deja caer las piernas juntas 10 veces a la derecha y 10 veces a la izquierda mientras el tronco se mantiene recto, en la posición inicial. Relajación lumbar y de la pelvis

  1. Potenciación de la musculatura dorsal

Sobre el suelo, boca abajo con las piernas estiradas y los pies metidos hacia adentro. Tira hacia atrás de los hombros como si los omóplatos fueran a tocarse, luego levanta el tronco y mantén esta postura hasta hacer una inspiración y una espiración. El cuello debe permanecer estirado. Repite 5 veces. Potenciación de la musculatura dorsal

  1. Activación de la musculatura lumbar

En posición boca arriba, estira los brazos, dobla las rodillas y apoya los pies sobre el suelo, lo más cerca posible de los glúteos. Acto seguido, levanta las rodillas y con la ayuda de las manos lleva los muslos hasta tocar el pecho. Coge aire en la posición de partida y expúlsalo al llevar las rodillas al pecho. Haz 10 repeticiones. Activación de la musculatura lumbar

Los especialistas recomiendan realizar esta tabla de ejercicios durante 15 minutos al día, sin prisas y en el momento más adecuado para cada uno. Este entrenamiento suave y específico nos permitirá fortalecer el core y la espalda y reducir el riesgo de lesiones en la columna.

Ya lo dijo Joseph Pilates: “Uno es tan joven como lo es su columna”.