Descubre las rutinas básicas para empezar a entrenarte de forma eficaz

Si has decidido ponerte en forma, ¡te damos la enhorabuena! Estás a punto de empezar una vida más activa y saludable. Con fuerza de voluntad, algunos consejos sencillos y un poco de tiempo, sentirás los beneficios en tu cuerpo.

Practicar una actividad física de forma regular reduce el riesgo de desarrollar enfermedades, disminuye el estrés y nos hace sentir mejor, tal y como apunta la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA).

Rutina inicial de ejercicios

El American College of Sports Medicine (ACSM) considera que para obtener mejoras en nuestro bienestar, es necesario dedicar al menos 3 días a la semana al deporte, así como combinar ejercicios cardiovasculares, de fuerza y rutinas de flexibilidad.

1. Cardio: camina a ritmo ligero, haz bicicleta a 90-100 revoluciones, muévete en la elíptica, camina a buen ritmo o salta a la comba durante 15 minutos.

2. Abdominales crunch: tumbado en el suelo, dobla las rodillas y sube ligeramente el tronco, con las manos detrás de la nuca. Repite 10 veces y descansa. Haz 3 series.

Abdominales crunch

3. Sentadillas: separa las piernas un poco más que la anchura de las caderas y baja el cuerpo como si te sentaras. No curves la espalda. Repite 10 veces en 3 series.

Sentadillas

4. Fuerza: coge una barra sin peso y levántala en vertical, es decir, acercándola a las piernas. Al bajar, flexiona las rodillas hasta que la barra llegue al suelo. Repite 10 veces en 2 series.

5. Torsión de espalda: sentado en el suelo, deja la pierna derecha estirada y pasa la izquierda por encima de la derecha. Presiona con el codo izquierdo por encima de la rodilla flexionada para hacer una torsión de espalda. Repite al otro lado.

Torsión de espalda

Si realizas este plan de entrenamiento dos o tres días por semana, en un mes puedes aumentar las repeticiones y las series.

No olvides hacer ejercicios de estiramientos después del entrenamiento, ya que te ayudarán a liberar la tensión muscular, mejorar tu movilidad y prevenir agujetas.