Los alimentos con muchas calorías y sin nutrientes útiles para el organismo son una amenaza para la salud.

Los refrescos, los zumos envasados, los snacks, las galletas, el alcohol… A todos estos productos alimenticios les une una característica: el elevado contenido en calorías que contienen sin aportar nutrientes interesantes o provechosos para nuestro organismo (proteínas, vitaminas y minerales). Son las llamadas “calorías vacías”.

Es una realidad que consumimos un exceso de calorías vacías y las elevadas tasas de sobrepeso y obesidad lo demuestran. Mientras los expertos en nutrición recomiendan que en la dieta de niños y jóvenes de entre 2 y 18 años supongan entre el 8 % y el 20 % (en función de la edad) de las calorías totales diarias; la realidad es que el consumo actual ronda el 40 %.

Y es que los alimentos que contienen calorías vacías nos gustan y nos atraen, aunque no nos aporten gran cosa en materia nutricional y lo que es peor, ocasionen daños en nuestra salud. En este sentido, el “Libro Blanco de la Nutrición en España” elaborado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) considera que existe una “constante promoción y aumento de la publicidad de alimentos definidos como de ‘consumo ocasional y moderado’” y que se fomenta así “el consumo de productos con alto valor energético y contenido en grasas y sal y escaso aporte de micronutrientes (calorías vacías)».

Dónde están

Las calorías vacías las encontramos principalmente en:

  • El azúcar de mesa, la miel, el cacao soluble y la mermelada.
  • Bebidas y alimentos con una gran cantidad de azúcar añadido (refrescos, bebidas dirigidas a deportistas, zumos envasados, repostería industrial, dulces, golosinas y snacks).
  • Bebidas alcohólicas.
  • Alimentos con un gran contenido en grasas saturadas o grasas trans.
  • Productos alimenticios con mucho sodio (snacks, galletas y cereales).

Así, para determinar si un alimento tiene calorías vacías, es fundamental leer la etiqueta y revisar las proporciones de los diferentes nutrientes en función de las recomendaciones diarias de consumo. El contenido de un nutriente será bajo si el valor diario supone un 5 % o menos, medio si el valor diario se sitúa entre el 10 % y el 19 % y alto si el valor diario se sitúa por encima del 20 %.

Recomendaciones

Tomar alimentos con calorías vacías tiene sus consecuencias negativas. Además de provocar un evidente aumento calórico directo, también estimulan el apetito y reemplazan el consumo de alimentos saludables. Por ello, es conveniente reducir su consumo con ayuda de los consejos proporcionados por la Escuela de Alimentación de la Fundación Eroski:

  • Evita los refrescos. No existe un consumo recomendado de este tipo de bebidas.
  • Reduce el consumo de bebidas alcohólicas.
  • Evita las frituras.
  • Evita almíbares realizados con agua y azúcar. Se puede sustituir por leche o zumos de fruta naturales.
  • Opta por las salsas y aderezos caseros con alimentos el aceite de oliva, vinagre, huevos, yogur natural, puré de frutas o verduras, entre otros.
  • Elimina en lo posible el consumo de snacks salados comerciales.
  • Opta por el chocolate amargo, con un porcentaje de cacao superior al 85 %, pues contiene menos azúcares simples en su composición.
  • Elige la fruta fresca y entera con una gran cantidad de fibra.

Recuerda que, si cuidas tu alimentación, tu salud se verá beneficiada. Y, si tienes cualquier duda sobre el tipo de alimentos que debes incluir en tu dieta, consulta con un nutricionista.