Estas sustancias vegetales son clave para la salud del intestino y de nuestro organismo.

La fibra prebiótica es la base de un intestino sano. Mientras que las bacterias dañinas se alimentan de azúcar y otros alimentos poco saludables, los microorganismos beneficiosos se nutren de fibra prebiótica.

Este tipo de fibra, presente mayoritariamente en vegetales, resulta fermentable por la microbiota (microbios que habitan en los intestinos) y estimula el crecimiento y la actividad de ciertas bacterias en el colon, que producen efectos saludables en todo el organismo.

Las fibras prebióticas (oligosacáridos, fructoligosacáridos e inulina) actúan como un fertilizante en un jardín, puesto que activan el crecimiento de organismos como Lactobacillus y Bifidobacteria, bacterias probióticas esenciales para la salud.

Beneficios de los prebióticos

1. Favorecen la digestión: los prebióticos ayudan a descomponer los alimentos y absorber los nutrientes, así como a tratar problemas digestivos (gases, distensión abdominal, estreñimiento o diarrea).

2. Mejoran la absorción de minerales: las bacterias beneficiosas pueden fermentar las fibras prebióticas en ácidos grasos de cadena corta que hacen que el colon sea más ácido. Este pH aumenta la solubilidad de los minerales, lo que le permite al cuerpo absorber más calcio, magnesio, hierro y zinc de los alimentos.

3. Pueden reducir el estrés : recientes estudios demuestran que los probióticos y prebióticos pueden regular y producir sustancias químicas del cerebro (como la serotonina), y reducir las hormonas relacionadas con el estrés.

4. Previenen de dolencias cardiovasculares: un estudio del Centro para la Información Biotecnológica de EE.UU. concluyó que un mayor consumo de fibra prebiótica está relacionado con menos enfermedades cardiovasculares y desempeña un papel destacado en la salud intestinal.

5. Ayudan a perder peso: los prebióticos ayudan a quemar entre un 20 y un 30% más de grasa, además, la fibra prebiótica puede disminuir las hormonas que indican cuando tenemos hambre y aumentar aquellas que nos avisan cuando estamos saciados.

6. Optimiza la inmunidad: cualquier cosa que fortalezca nuestra microbiota intestinal beneficiará el sistema inmunológico. Los prebióticos ayudan a impedir que las bacterias dañinas entren al torrente sanguíneo y reducir las respuestas alérgicas (e inflamatorias).

¿Qué alimentos son prebióticos?

Manzanas: contienen fibra pectina, uno de los tipos de fibra más abundantes en frutas (peras, ciruelas, cítricos, higos..), que se encuentra en la piel y que permite el crecimiento de bacterias saludables. Cocida o al horno, su efecto prebiótico se multiplica.

Alcachofa: se ha observado que la inulina, que se halla en alcachofas, achicoria o cardos, puede aumentar la absorción intestinal de calcio y magnesio hasta un 65%.

Leche materna y de vaca: poseen lactulosa y lactinol, disacáridos derivados de la lactosa, que son capaces de reducir los microorganismos patógenos y elevar los sanos (Bifidobacterium, Lactobacillus, Stretococcus).

Patata: contiene almidones resistentes, también presentes en el arroz y el plátano. Cocerla y dejarla enfriar (para ensalada, por ejemplo) hace que actúe mejor como fibra prebiótica.

Soja: esta legumbre y sus derivados contienen oligosacáridos que ayudan a incrementar la población de bacterias Bifidobacterium y a reducir el número de parásitos.

La evidencia revela que hace 10.000 años los humanos consumían aproximadamente 135 gramos de fibra prebiótica todos los días. Hoy día ingerimos entre 10 y 15 gramos al día, menos de la mitad de los niveles recomendados. Para promover la salud y prevenir enfermedades los médicos insisten en la necesidad de comer mayor variedad de vegetales.