La clave para adquirir un pan 100 % integral está en fijarse en el etiquetado y comprobar que no se ha elaborado con harina refinada.

La Fundación Española de Nutrición (FEN) define el pan integral como un “producto perecedero” que se obtiene en un proceso de 3 pasos:

Primero. Se mezcla harina integral o de grano entero, sal comestible y agua. Se amasa.

Segundo. Se fermenta la masa con especies de microorganismos propias de la fermentación panaria.

Tercero. Se cuece la masa.

Para evitar confusiones, desde el pasado 1 de julio, la legislación vigente exige que todos los panes llamados “integrales” estén elaborados con harina exclusivamente integral (independientemente del tipo de cereal que se utilice), de grano completo. Y aquellos que tan solo utilicen una proporción deberán especificar el porcentaje concreto (calculado sobre la harina total utilizada) y evitar la denominación “pan integral”.

Cómo identificar el pan integral

Para asegurarnos de que el pan que adquirimos es integral, es aconsejable que nos fijemos en el etiquetado, concretamente en la sección “ingredientes”. Aquí debemos asegurarnos de que el primer alimento que aparece en la lista es la harina de grano entero o íntegro y, después, que esta es 100 % integral. Aquellos que mezclen harina integral con refinada deberían indicar los porcentajes concretos de uno y otro.

También podemos utilizar nuestros sentidos. Estas son algunas características del pan integral que podemos percibir:

  • Es resistente y firme. Cuesta partirlo.
  • Es crujiente.
  • Al partirlo, del interior, efluyen aromas.
  • Tiene un tostado mucho más pronunciado. Se diferencia fácilmente la parte de la corteza de la de la miga.

En ocasiones, asumimos que un pan oscuro es integral. Sin embargo, no tiene por qué ser así. Si la harina utilizada para elaborarlo procede del centeno, este grano es negro y crea una harina oscura, aunque sea refinada. También el salvado puede teñir la masa.

Beneficios del pan integral

El grano integral y sin refinar se compone de:

  • Endospermo: se compone principalmente de almidón.
  • Salvado: es la cáscara, todo lo que rodea al grano del cereal. Es rico en minerales como la fibra y el hierro, en vitaminas del grupo B y mejora la porción proteica.
  • Germen: es el interior del grano, la parte más oleosa y grasa. Nos aporta más vitamina B y E, y ácidos grasos.

El pan integral utiliza el grano entero, por lo que se mantienen todas las propiedades del cereal. La harina refinada, sin embargo, elimina el salvado y el germen, las partes del grano que contienen más propiedades.

Por ello, incluir en nuestra alimentación productos integrales elaborados con cereales de grano entero es una elección muy saludable. Según la Asociación Dietética Británica (BDA en sus siglas en inglés), consumirlos habitualmente está relacionado con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer del sistema digestivo y sobrepeso.