Te enseñamos los ocho ejercicios más efectivos para tonificar el cuerpo, sin salir de tu salón.

Como bien sabes, el ejercicio físico es uno de los pilares básicos para llevar un estilo de vida saludable. La actividad física nos previene de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes tipo 2, y además, nos ayuda a estar en forma y a liberar las tensiones del día a día.

Por todo ello, es importante incorporar el deporte en nuestra rutina, aunque sea en pequeñas dosis (porque poco es mejor que nada). Te proponemos una tabla de 15 minutos de ejercicios, que te ayudarán a trabajar el cuerpo, tonificar los músculos y despejar tu mente.

Preparación y calentamiento

  • Retira los muebles y alfombras con los que puedas resbalar.
  • Vístete para hacer ejercicio y calienta un poco: camina en el sitio o baila libremente.
  • Aprovecha el movimiento para estirar el cuello, los brazos, la espalda y calentar las articulaciones (rodilla, tobillos…).

Ejercicios para trabajar todo el cuerpo

1. Sentadillas profundas: coloca las piernas ligeramente separadas y pon los hombros atrás y los abdominales contraídos. Flexiona las rodillas, como si te sentaras en una silla imaginaria, sin que las rodillas superen la punta de los pies.

Sentadillas profundas

Para añadirle más intensidad, lanza la pierna derecha hacia un lado y recoge. Repite 8 veces y cambia de lado. Luego alterna ambas piernas hasta contar 16.

2. Zancada: da un paso grande hacia adelante y flexiona la rodilla. Pon los brazos en las caderas para no desequilibrarte. Ve cambiando de pierna hasta 30. Aquí trabajarás la flexibilidad articular.

Zancada

3. Abdominales bicicleta: túmbate boca arriba. Flexiona las rodillas y mueve las piernas en círculos hacia adelante, como si pedalearas. Baja un poco más las piernas, hasta casi rozar el suelo. Haz 3 series de 50 repeticiones.

4. Crunch oblicuo: boca arriba, cruza la pierna derecha sobre la izquierda, que la rodilla de encima descanse en el suelo. La mano derecha en la nuca. Despega los hombros del suelo, y luego baja sin llegar a apoyarte del todo. Haz 3 series de 20 con cada pierna.

Crunch oblicuo

5. Patada de glúteo: colócate a cuatro patas y tira una pierna hacia atrás. Mantén la espalda recta y la mirada al frente. Luego estira y flexiona la pierna por la rodilla. Por último, levanta el pie hacia el techo. Haz 30 repeticiones de cada ejercicio.

Patada de glúteo

6. Plank: coloca los antebrazos apoyados en el suelo y el cuerpo recto como una tabla. Apoya las puntas de los pies. Mira al frente y aguanta en esta posición 30 segundos.

Plank

7. Flexiones: ponte boca abajo, apóyate con las puntas de los pies y con las palmas en el suelo. Abre los brazos a la anchura de los hombros y flexiona los codos para bajar el cuerpo cerca del suelo sin apoyar. Luego vuelve a subir. Repite 20 veces.

Flexiones

8. Pelvis: túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Activa el glúteo y eleva y baja la pelvis, suavemente y sin llegar a tocar el suelo. Haz 3 series de 50.

Pelvis

Si repites esta rutina 3 veces por semana y la acompañas de una alimentación equilibrada (rica en frutas y verduras, y pobre en dulces, grasas y alcohol), fortalecerás el cuerpo, ganarás agilidad y conseguirás un peso saludable.