Examinamos estos componentes, presentes en los vegetales, que favorecen el corazón.

Los fitoesteroles o esteroles vegetales son un tipo de componentes, presentes únicamente en los alimentos vegetales que, consumidos de forma regular actúan en el intestino pudiendo disminuir la asimilación de colesterol malo (LDL).

Son moléculas similares al colesterol que se encuentran en plantas, como las frutas y verduras, legumbres o los cereales integrales. No obstante, el colesterol, que también forma parte de la membrana de las células de nuestro organismo, se halla solo en alimentos de origen animal, como el huevo, la carne roja o la mantequilla.

Ventajas de los fitoesteroles

  1. Benefician el corazón: consumir mayor cantidad de esteroles vegetales puede ayudar a prevenir aterosclerosis, hipercolesterolemia y enfermedades cardiovasculares, principal causa de mortalidad en países occidentales.
  2. Mejoran el funcionamiento arterial: según un estudio reciente, aumentar la ingesta de fitoesteroles puede ayudar a disminuir la probabilidad de contraer enfermedades coronarias o de las arterias.
  3. Reducen el colesterol ‘malo’: se ha demostrado que consumir 2 gramos de fitoesteroles al día puede reducir las lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol “malo”) hasta en un 10%.
  4. Fortalecen las defensas: hoy día se analizan las propiedades antioxidantes de los fitoesteroles, que podrían fortalecer el sistema inmune y ayudar a defendernos del envejecimiento prematuro y de distintas dolencias.

¿Qué alimentos contienen fitoesteroles?

La mayoría de alimentos vegetales contienen cantidades destacadas de esteroles vegetales. La fuente más rica son los aceites vegetales, de maíz, girasol, soja y colza, que poseen entre un 0,1% y 0,8%. Pero también se concentran en legumbres (0,2%), en frutos secos, pan y frutas.

Una persona que consume al día 30 g de aceite de maíz está ingiriendo alrededor de 300 mg de esteroles vegetales, una proporción que ha demostrado ser eficaz para reducir la absorción de colesterol.

La siguiente lista incluye alimentos con fitoesteroles, por orden de mayor a menor contenido y por 100 gr:

Aceite de maíz 952

Aceite de girasol 725

Aceite de semilla de soja 221

Aceite de oliva 176

Almendras 143

Alubias 76

Maíz 70

Trigo 69

Lechuga 38

Plátano 16

Manzana 12

En la dieta occidental la ingesta diaria de fitoesteroles es de unos 150-400 mg, similar a la ingesta de colesterol. No obstante, esta cantidad puede llegar a 300-500 mg/día en dietas vegetarianas o en la dieta japonesa.

Hay que tener en cuenta que estos componentes pueden tener beneficios sobre nuestra salud y ayudar a rebajar el colesterol, siempre y cuando se combinen con una alimentación equilibrada y con actividad física regular.