Aquí tienes unos consejos para combatir este trastorno de sueño tras un largo viaje

El jet lag o desfase circadiano es un trastorno temporal del sueño, que puede aparecer como consecuencia de un viaje rápido entre zonas horarias. Se caracteriza por un desajuste transitorio entre la hora cronológica ambiental y nuestro ciclo vital de sueño-vigilia.

Este desorden se produce porque el cuerpo sigue todavía sincronizado con el huso original (huso es cada una de las partes en que está dividida la Tierra y en donde rige la misma hora) en lugar del huso horario del nuevo destino.

Cansancio, insomnio, problemas estomacales y cambios de humor son algunos de los síntomas del jet lag. Generalmente, se tarda un día en recuperarse por cada huso horario cruzado.

Pasos para superar el jet lag

La Asociación Española del Sueño  aconseja llevar una buena higiene de sueño para resincronizar el ritmo interno y la actividad diaria:

1. Rutina fija: mantén unos horarios regulares para acostarte y levantarte. Siempre que sea posible, toma siestas en las horas de sueño del lugar de origen.

2. Evita los estimulantes: reduce o suprime el consumo de café, té, colas, bebidas excitantes y chocolate, ya que activan el cerebro e impiden un sueño normal.

3. Dieta equilibrada: trata de seguir buenos hábitos alimentarios, mediante comidas variadas, ricas en frutas y verduras, y evitando las grasas de origen animal.

4. Camina bajo el sol: dar paseos a la luz del día facilita el aumento de melatonina de forma natural en la noche y, por lo tanto, propicia un mejor sueño.

5. Medita: practicar disciplinas relajantes, como el yoga, el taichí o la meditación, durante el día y/o antes de ir a la cama favorece la conciliación del sueño.

6. Repite el ritual: cada noche haz una rutina de acciones que te preparen mental y físicamente para acostarte. Por ejemplo, primero lávate los dientes, luego ponte el pijama, a continuación prepara la ropa del día siguiente, lee…

7. Ambiente adecuado: intenta que la habitación donde duermas sea apropiada, esto es, silenciosa, oscura y con temperatura agradable (entre 18 y 20 grados).

Si después de seguir estas recomendaciones, continúas con las molestias del jet lag, es aconsejable que pidas ayuda a un profesional sanitario.

El uso de melatonina puede ayudar a regular el ritmo de sueño-vigilia, pero no debe ser un tratamiento a largo plazo. Tu médico te aconsejará del fármaco más conveniente.